นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน แต่พอพูดถึงอาหารสุขภาพ หลายคนจะรู้สึกว่า ผัก และ ธัญพืช ต่างๆ ไม่อร่อย กินยาก จำกัดปริมาณอาหารให้น้อยลงก็หิว รู้สึกเครียด และเป็นภาระในการใช้ชีวิตยิ่งกว่าปกติ
คีย์เวิร์ดสำคัญ ว่า...แท้จริงแล้วการกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติหรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่รู้จักเลือก [ อาหารหลัก 5 อย่าง ] ก็มีความสุขกับการกินอาหารอย่างอร่อยควบคู่กับสุขภาพดีได้ไม่ยาก
1. รู้เวลา
หลายคนอาจจะทราบแล้วว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและไม่ควรกินอาหารตอนดึกๆ แต่บางครั้งวิถีชีวิตในช่วงเวลาเร่งด่วนก็ไม่เอื้ออำนวยต่อการกินอาหารเช้าเสียเลย แถมกว่าจะเลิกงานกลับบ้านก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอน จึงต้องกินอะไรรองท้องสักหน่อย แต่พฤติกรรมการกินไม่ถูกเวลาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
คำว่า Breakfast ที่แปลว่าอาหารเช้านั้น มาจากความหมายว่า Breaking the Fast (ยุติการอดอาหาร) ที่ต้องการบอกให้เรายุติสภาวะที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน แล้วเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหาร เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ
"คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า"
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- น้ำตาลในเลือดสูง
"คนที่ใช้พลังงานในการทำงานหรือทำกิจกรรมมากมักจะกินอาหารวันละ 3 มื้อตามปกติ คือ"
แต่สำหรับบางคนที่ตลอดวันใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ถ้ากิน 3 มื้อแล้วรู้สึกว่าแต่ละมื้อหนักไป รู้สึกอึดอัด จะแบ่งเป็นมื้อเล็ก 4-6 มื้อต่อวัน หรือจะกินมื้อกลางวันในปริมาณน้อยกว่ามื้อเช้าหน่อยแล้วกินผลไม้และธัญพืชเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ การจัดสรรเวลากินอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสม และความสะดวกในชีวิตประจำวัน
ส่วนมื้อสุดท้ายนั้นควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของว่างที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพราะของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อย...
ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน นอกจากการนอนไม่พอจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้าเรื่อยไปตลอดทั้งวันแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอยังมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ จึงมีผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย
2. รู้ปริมาณ
หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนักหรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ก่อนอื่นควรเข้าใจว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ้มใจ
แต่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อนั้น อาจคลาดเคลื่อนจากวิธีการปรุงและไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรี่นอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม จะดีกว่าไหม ถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมต่อมื้อ อย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว
ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้หญิง...
- คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ
- โปรตีน 1 ฝ่ามือ
- ผัก 1 กำมือ
- ไขมัน 1 นิ้วโป้ง
ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้ชาย...
- คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ
- โปรตีน 2 ฝ่ามือ
- ผัก 2 กำมือ
- ไขมัน 2 นิ้วโป้ง หรือพูดง่ายๆ ว่า 2 เท่าของผู้หญิงนั่นเอง แล้วถ้าสงสัยว่าขนาดมือที่ว่าจะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ล่ะ สามารถใช้ขนาดมือของตัวเองเป็นมาตรฐานได้เลย
3. รู้ส่วนประกอบ
เมื่อจัดเวลาและปริมาณในการกินได้เหมาะสมแล้ว คุณควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรแล้วจะเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ดูว่าเมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว เรารู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน ประกอบด้วย ข้าว เนื้อกุ้ง หอมหัวใหญ่ พริกหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมูหย็อง ผักชีโรยหน้า
แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรส และใส่ผงกะหรี่ด้วย แต่หากเป็นอาหารแปรรูป หรือขนมขบเคี้ยว เรามักจะไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไร และกรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไรหากมีโอกาสจึงควรหาเวลาปรุงอาหารเอง
4. รู้จักกินหลากหลาย
คนที่ทำมาหมดทั้ง 3 ข้อแล้ว ลองสำรวจตัวเองว่าคุณกินอาหารหลากหลายแล้วหรือยัง การกินหลากหลายหมายถึงการกินอาหารหลายหมวดหมู่ และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่
คาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง
* ข้าว
* พาสต้า
* ขนมปังโฮลวีต
* เผือก
* มันฝรั่ง
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้แก่
* เนื้อหมู
* เนื้อไก่
* เนื้อวัว
* เนื้อปลา
* หรือจากเต้าหู้
รับประทานผัก และผลไม้
* สีเหลือง
* สีเขียว
* สีส้ม
* สีแดง
* สีม่วง
สำหรับคนที่ชอบกินอาหารซ้ำประเภท เช่น ชอบกินก๋วยเตี๋ยวแบบเดิมๆ ข้าวผัดกะเพราไข่ดาวเหมือนเดิม จะทำให้ได้รับสารอาหารซ้ำประเภท แต่การกินหลากหลายจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายประเภทตามไปด้วย
นอกจากจะครบถ้วนแล้ว ยังไม่ขาดสารอาหารจำเป็นที่หาไม่ได้จากวัตถุดิบประเภทเดียว และเอื้อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ถ้าหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมเข้าไป ดังนั้นเมื่อกินผักหรือนมที่มีแคลเซียม แต่ไม่ได้กินผลไม้ที่มีแมกนีเซียมเข้าไป ร่างกายก็อาจจะนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่
5. รู้สมดุลของพลังงาน
แม้จะได้รับการแนะนำปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว สุดท้ายไม่มีใครรู้จักร่างกายเท่ากับตัวคุณเอง ดังนั้นการคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันจึงมี 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วย
· อายุ
· รูปร่าง
· ส่วนสูง
· เพศ
· วิถีชีวิต (หรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก/น้อย)
· สุขภาพโดยรวม
ดังนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ กระนั้นก็มีข้อมูลจาก The American College of Sport Medicine (ACSM) ระบุปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันไว้ว่า
- ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อระบบการทำงานที่ร่างกายต้องการ
สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วจำกัดปริมาณการกินให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่าที่แนะนำไว้
เพราะนอกจากจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
- หน้ามืด
- วิงเวียนศีรษะ
- คิดอะไรไม่ค่อยออก
- หงุดหงิดง่าย
- ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
ขณะที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กักเก็บไขมันไว้ แล้วนำกล้ามเนื้อออกมาใช้ สารเคมีต่างๆ ในร่างกายไม่สมดุล ขาดสารอาหาร เกิดความเสี่ยงที่จะเจ็บปวดข้อต่อ เป็นนิ่ว
ถ้ารู้ว่ากินอาหารอร่อยและสุขภาพดีไม่ยากแบบนี้ คงพร้อมที่จะเลือกกินอย่างถูกวิธีแล้วใช่ไหมล่ะ
***************************
สนใจติดตามข้อมูล อ่านต่อได้ที่
www.facebook.com/Letterplanet.fan
