ฮาหลูววววววววว  วันนี้พี่โอ๋มีเรื่องราวดีๆเกี่ยวกับแคลเซียมมาเล่าให้ฟัง มาดูกันสิ๊ว่า แคลเซียม ปะทะ Ironman ใครจะได้เป็นพระเอก  

(มันปะทะกันได้มุมไหนใครรู้ sms มาบอกด้วย   เดี๋ยวขอไปรับยาแผล๊บ )

     เรียนมาตั้งแต่ประถมแล้วอะ ว่า แคลเซียมสำคัญ จำกันได้รึเปล่า ... พี่โอ๋จำได้มีคนชอบบอก "ต้องกินนมนะ ถ้าไม่กินนมจะไม่สูง" ฟังแบบนี้สงสัยกันไม๊คะ ในนมมีอะไร ทำไมกินแล้วสูง...  

  เฉลยยยย ในนมมมม มี ...แคลเซียมนั่นเอง พระเอกของเรา 

แคลเซียม คือ สารอาหารที่สำคัญกับทุกเพศ ทุกวัย เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก   ถ้าขาดแคลเซียมจะเป็นอะไรไม๊??? ... เป็นสิจ๊ะ  ฟันก็จะไม่แข็งแรง เป็นโรคกระดูกพรุน เลยนะเอ้า!!!!
 

เราจะหาแคลเซียมได้จากไหน และจำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมรึเปล่า? มาดูกัน

**ต้องกินแคลเซียมวันละเท่าไหร่**
อายุ 1-3 ปี       :   500 mg/วัน
อายุ 4-8 ปี       :   700 mg/วัน
อายุ 9-11 ปี     : 1,000 mg/วัน
อายุ12-18 ปี    : 1,300 mg/วัน
อายุ19 ปีขึ้นไป : 1,000 mg/วัน 
อายุ50 ปีขึ้นไป : 1,300 mg/วัน
คนท้อง            : 1,100 mg/วัน
คุณแม่ช่วงให้นม : 1,300 mg/วัน


**จะหาแคลเซียมได้จากที่ไหน**

หลายๆคนคิดว่า แคลเซียมมีเฉพาะในนมวัวเท่านั้น วันนี้พี่จะพาไปดูกันว่า รอบตัวเรามีอาหารอะไรที่มีแคลเซียมสูงกันบ้าง

- ถั่วเหลือง (1ถ้วยตวง)       : 261 mg
- อัลมอนด์ (100กรัม)         : 250 mg  
- ลูกฟิกซ์อบแห้ง (100กรัม) : 200 mg
- บรอคโคลี่สุก(1ถ้วยตวง)    : 180 mg
- เมล็ดเชีย (1 ออนซ์/28กรัม): 177 mg
- ถั่วขาว    (1ถ้วยตวง)       : 161 mg
- ปลาแซลมอน (100กรัม) : 152 mg
- โอ๊ตมีล  (1ถ้วยตวง)       : 100-150 mg
     
    - นมสด โยเกิร์ต (100กรัม) : 100-130 mg
     - บ๊อกฉ่อย (1ถ้วยตวง)        : 94 mg
     - เมล็ดงา  (1ช้อนชา)          : 88 mg
     - ไข่ไก่ ไข่เป็ด (1ฟอง)         : 60-75 mg
     - ส้ม (1ผล)                         : 52 mg
     - แอปปริคอตอบแห้ง(1ถ้วยตวง) : 40 mg

   Ref: www.hsph.harvard.edu

**รู้หมือไร่?**
ร่างกายเรานี่ สามารถดูดซึมแคลเซียมธรรมชาติ จากพืชผักผลไม้ได้ดีกว่า จากผลิตภัณฑ์นม และ อาหารเสริม

**จำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมมั้ย?**
     นี่พูดถึงแคลเซียมที่มาในรูปแบบยา หรืออาหารเสริมนะคะ  คำตอบคือ... จะกินก็ได้ไม่ผิด แต่ก็ไม่จำเป็น และก็ไม่แนะนำให้กิน ถ้าเราสามารถกิน "อาหาร" ที่มีแคลเซียมสูงได้เพียงพอ เพราะกินยาเยอะๆไม่ใช่จะดี  ถ้าคิดจะกินก็ต้องระวังว่าอาจจะมีปัญหาตามมาได้นะ เช่น

- ระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร 

- ท้องผูก

- รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก 
 

แคลเซียมเสริมที่ขายๆกันอยู่ ก็มีหลายรูปแบบ มีขนาดตัวยาต่างๆกัน
ข้อควรสังเกตก็คือ น้ำหนักของยา 1 เม็ด ไม่ได้แปลว่าจะมีแคลเซียมอยู่เท่านั้น
เช่น calcium carbonate 1250 mg จะแตกตัวได้แคลเซียมจริงๆ (elemental calcium) เพียง 500 mg เท่านั้น  ศึกษาข้อมูลดีๆก่อนน้าาาาาา

การได้รับแคลเซียมเกินขนาด ก็อาจจะมีอันตรายได้(เกิน2,500mg/วัน)  เช่น เบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน เกิดนิ่ว ถ้ามากๆอาจถึงขั้นหมดสติ !!!! 

กินให้พอดี แนะนำว่าพยายามกินจากแหล่งธรรมชาติดีที่สุดค่ะ 
ถ้าคิดว่าไม่พอจริงๆ ก็กินเสริมแต่น้อย กินตามชื่อเอานะคะ "กินเสริม" .. ไม่กินเป็นหลักเนาะ 

แต่เดี๋ยวก่อน ยังไม่หมดแค่นี้น้าาาาา
พี่โอ๋มีเมนู มาแนะนำด้วย เผื่อใครยังคิดไม่ออกว่า ควรจะกินเมนูอะไรดี 

มื้อเช้าง่ายๆ

• กราโนล่า + นมอัลมอนด์ = Calcium 400 mg  
• กราโนล่า + โยเกิร์ต       = Calcium 280 mg
• นมถั่วขาว + เมล็ดเชีย / ขนมปังใส่แยมงาดำ = Calcium 260 mg
• ขนมปังโฮลวีท + ไข่ดาว + นมถั่วเหลือง         =  Calcium 205 mg

เมนูของว่าง

• อัลมอนด์คั่ว          = Calcium 250 mg
• ลูกฟิกซ์อบแห้ง      = Calcium 200 mg
• ส้ม 2 ผล               = Calcium 105 mg
• แอปริคอตอบแห้ง  = Calcium   40 mg​